Gesunde Gewichtsentwicklung bei Mutter und Kind

Wie viel zusätzliche Kilos dürfen es in der Schwangerschaft sein?

Viele Schwangere sind verunsichert: Sie fragen sich, ob ihre Gewichtszunahme normal ist. Dies ist abhängig vom Ausgangsgewicht.

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In der Schwangerschaft wächst nicht nur das Baby im Bauch heran, sondern es vergrößern sich auch die Gebärmutter und der Mutterkuchen, es bildet sich Fruchtwasser und das Gesamtkörperwasser und Blutvolumen steigen an. Zusätzlich legt der Körper Fettdepots als Reserve für die Stillzeit an. Zu Beginn der Schwangerschaft nehmen die meisten Frauen aber nur wenig zu oder sogar etwas ab. Erst ab dem zweiten Drittel und besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft steigt das Gewicht spürbar an. Dann erhöht sich auch der Energiebedarf durchschnittlich um etwa 250 Kilokalorien pro Tag. Diese Kalorienmenge enthält bereits ein Käsebrot oder ein Schokocroissant. Sie brauchen also nur wenig mehr und müssen nicht "für zwei" essen!

Optimale Gewichtszunahme individuell verschieden

Sowohl eine zu hohe als auch eine zu niedrige Gewichtsentwicklung erhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen. Die wünschenswerte Zunahme ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Entscheidend ist das Gewicht beziehungsweise der Body-Mass-Index (BMI, siehe Kasten) zu Beginn der Schwangerschaft.

BMI bedeutet:

Körpergewicht in kg
Körperlänge in m x Körperlänge in m

Ein Beispiel: Eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt und 1,73 Meter groß ist, hätte also einen BMI von 23,4. Laut Tabelle wären zusätzliche 11,5 bis 16,0 Kilogramm für sie normal.

Ihren BMI können Sie mit Hilfe unseres BMI-Rechners checken. Generell gilt: Je schlanker Sie sind, also je niedriger der BMI zu Beginn ist, umso mehr sollten Sie in der Schwangerschaft zunehmen:

BMI vor der Schwangerschaft	Ideale Gewichtszunahme
< 19,8: niedriges Ausgangsgewicht	12,5-18,0 kg
19,8-26,0: mittleres Ausgangsgewicht	11,5-16,0 kg
> 26: hohes Ausgangsgewicht	7,0-11,5 kg

Der Verlauf der Gewichtszunahme ist individuell verschieden. Im Allgemeinen steigt das Gewicht im zweiten Drittel der Schwangerschaft um etwa 300 Gramm pro Woche und im letzten Drittel um etwa 400 bis 500 Gramm. Bei Mehrlings-Schwangerschaften ist die Gewichtszunahme insgesamt höher und setzt früher ein. Frauen mit Zwillingen sollten zwischen 16 und 20,5 Kilogramm zunehmen.

Was tun, wenn es zu viele Kilos werden?

Eine übermäßige Gewichtszunahme und starkes Übergewicht vor der Schwangerschaft erhöhen das Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft (z. B. Schwangerschaftsdiabetes) oder der Geburt. Zudem besteht für das Kind eine größere Gefahr, später selbst übergewichtig zu werden. Dennoch ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt um abzunehmen. Wenn Sie Ihr "Soll" bei der Gewichtszunahme schon erreicht haben, sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht konstant zu halten, am besten mit professioneller Unterstützung durch eine qualifizierte Fachkraft für Ernährungsberatung.

Tipps: Damit es nicht zu viele Kilos werden

Damit das Baby ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt wird, sollten Sie sich ausgewogen und fettbewusst ernähren nach der aid-Ernährungspyramide.
Verzichten Sie auf zuckerreiche Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte und essen Sie Süßigkeiten, Kekse und Kuchen nur selten.

Nehmen Sie etwa drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich und verzichten Sie auf das Naschen zwischendurch.
Kombinieren Sie ballaststoff- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch. Das lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen und macht lange satt.

Schwangere hält Teller mit Obst und Walnüssen

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Setzen Sie Fette nur dosiert ein und wählen Sie gezielt Pflanzenöle mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren, z. B. Raps- oder Olivenöl.
Trinken Sie zum Durstlöschen kalorienfreie Getränke wie Trink- und Mineralwasser oder ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees.
Sorgen Sie für ausreichende Bewegung. Gehen Sie mehrmals pro Woche spazieren oder schwimmen, fahren Sie Fahrrad und steigen Sie Treppen. Bewegung ist gut für Sie und das Baby und sorgt zusammen mit einer angepassten Ernährung für eine angemessene Gewichtsentwicklung.

Was tun, wenn es zu wenig zusätzliche Kilos sind?

Waren Sie schon vor der Schwangerschaft untergewichtig und nehmen nicht ausreichend zu, kann das spätere Geburtsgewicht Ihres Kindes zu niedrig sein. Bei Untergewicht ist es deshalb wünschenswert, bereits in den ersten zwei Monaten der Schwangerschaft zwei bis drei Kilogramm zuzunehmen. Dies können Sie mit einer abwechslungsreichen Mischkost erreichen, wenn Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und ein paar Zusatzkalorien achten.

Tipps: Damit es bei Untergewicht ein paar Kilos mehr werden

Wählen Sie Milch und Milchprodukte mit normalem Fettgehalt.
Energiereiche Snacks für zwischendurch sind Nüsse, "Studentenfutter", Fruchtschnitten, Sahnejogurts, Käsewürfel oder Vollkornkekse.
Suppen, Gemüse, Soßen lassen sich mit Pflanzenölen, etwas Sahne oder Creme fraîche anreichern.
Bevorzugen Sie fettreiche Seefische wie Lachs und Hering, die Energie und außerdem notwendige Omega-3-Fettsäuren liefern.

Schwangere mit Glas Fruchtsaft in der Hand

Ein Obstsaft sorgt für zusätzliche Kalorien und Nährstoffe (Foto: © Monika Adamczyk - Fotolia.com).

Bei den Getränken dürfen außer kalorienfreiem Wasser auch mal ein Obstsaft, eine Tasse warme Milch mit Honig oder ein Glas alkoholfreies Malzbier dabei sein.
Snacks etwa in Form von Süßigkeiten, Sahnetorten, Kartoffelchips oder Pommes Frites sollten trotzdem die Ausnahme bleiben, denn sie liefern außer Kalorien kaum lebensnotwendige Nährstoffe.
Sollten Sie einfach keinen Appetit haben, kann es helfen, die Mahlzeiten mit wohlschmeckenden Kräutern und Gewürzen zuzubereiten und fünf bis sechs Mal am Tag kleinere Portionen zu verzehren.

Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Essen und schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre. Auch ein Spaziergang an frischer Luft kann den Appetit anregen.
Heißhungeranfällen können Sie - vor allem bei Lust auf Herzhaftes oder Gemüse und Obst - ruhig nachgeben. Bedenken Sie aber, dass kleine Portionen bekömmlicher sind als große Mengen - egal von welchem Lebensmittel.

Dr. Maike Groeneveld, Bonn