Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Wie ändert sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft?

Das Baby im Bauch holt sich von der Mutter alles, was es zum Wachsen braucht. Schon in der Frühschwangerschaft ist daher eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sehr wichtig, vor allem mit Folsäure und Jod.

Übelkeit am Morgen oder Spannen der Brüste sind für viele Frauen erste Zeichen einer Schwangerschaft. Der Körper stellt sich nun darauf ein, dass das Baby gedeihen kann: Brust und Gebärmutter wachsen, die Blutmenge nimmt zu, das Herz schlägt schneller und die Nieren filtern mehr Blut.

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Aufgrund all dieser Veränderungen sollte die werdende Mutter möglichst optimal mit Nährstoffen versorgt sein. Schwangere brauchen nun vermehrt Mineralstoffe und - besonders ab dem vierten Monat - mehr Vitamine. Auch der Eiweißbedarf ist erhöht. Welche Nährstoffmengen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren empfiehlt, finden Sie in der Tabelle.

Tabelle herunterladen (PDF-Datei, 22 kb).

Der Energiebedarf steigt aber nicht im gleichen Maße wie der Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen. Wählen Sie deshalb Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte aus, das heißt mit vielen Nährstoffen und relativ wenig Kalorien. Dazu gehören Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch.

Gezielt auf einige Nährstoffe achten

Broccoli und Spinat sind gute Folsäurelieferanten (Foto: © Tomboy - Fotolia.com).

Folsäure ist für die Zellteilung und das Wachstum von Anfang an unentbehrlich. Bereits in der vierten Woche schließt sich der Wirbelkanal (Neuralrohr) im Rücken des Babys. Ausreichend Folsäure kann Fehlbildungen des Nervensystems wie einen "offenen Rücken" (Spina bifida) verhindern. Gute Folsäurequellen sind grüne Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst. Da Folsäure aber sehr empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht ist, lässt sich die erhöhte Zufuhrempfehlung über die Ernährung kaum decken. Experten empfehlen deshalb, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis täglich Tabletten mit 400 Mikrogramm synthetischer Folsäure einzunehmen.

Idealerweise beginnen Sie mit der Einnahme aber bereits ab dem Zeitpunkt, an dem Sie und Ihr Partner sich für eine Schwangerschaft entscheiden und nehmen die Tabletten bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.

Jod ist unentbehrlich für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des wachsenden Babys. Ein Jodmangel erhöht sogar die Gefahr von Fehlgeburten. Meeresfische, wie Seelachs oder Hering, Milch und Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz sind gute Quellen. Dennoch ist es schwierig, den erhöhten Jodbedarf allein mit der Nahrung zu decken. Deshalb wird in der Regel empfohlen, in Absprache mit dem Frauenarzt möglichst von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod in Tablettenform einzunehmen.

Das Kind benötigt im Mutterleib etwa 25 bis 30 Gramm Kalzium für seinen Knochenaufbau. Milch und Milchprodukte sowie Käse sind die besten Quellen. Mit drei Portionen pro Tag (z. B. einem Glas Milch, einem Becher Jogurt und einer Scheibe Käse) lässt sich die empfohlene Menge gut decken. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht vertragen, etwa wegen einer Laktose-Intoleranz, dann sollten Sie in Absprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft gezielt nach Alternativen suchen und eventuell ein Kalziumpräparat einnehmen.

Während der Schwangerschaft entwickeln viele Frauen einen Eisenmangel. Der Bedarf ist besonders in den letzten drei bis sechs Monaten erhöht, da das Baby in dieser Zeit sehr schnell wächst. Sie können durch eine gezielte Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel viel dafür tun, um sich ausreichend mit Eisen zu versorgen. Sollte der Arzt bei den Routineuntersuchungen dennoch einen Eisenmangel feststellen, verschreibt er Ihnen ein geeignetes Präparat.

Weitere Informationen finden Sie in dem Beitrag
"Bekommt mein Kind alle Nährstoffe, die es braucht, wenn ich mich gesund ernähre oder muss ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?"

Ausgewogene Ernährung - eine gute Grundlage

Grundsätzlich brauchen Sie sich als Schwangere nicht anders ernähren als sonst. Ideal ist eine ausgewogene Kost mit

reichlich pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken,
ausreichend tierischen Produkten,
wenig Fett und fettreichen sowie süßen Lebensmitteln.

Versuchen Sie, fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag und ein- bis zweimal pro Woche (See-)Fisch zu essen. Besonders die fettreichen Fischarten wie Hering und Lachs liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Entwicklung des Babys sind. Bevorzugen Sie bei anderen tierischen Lebensmitteln die fettarmen Varianten, beispielsweise fettarme Milch statt Vollmilch, Filet statt Bauchspeck und Kochschinken statt Leberwurst. Bereiten Sie Ihr Essen mit hochwertigen Pflanzenölen zu (z. B. Raps- oder Olivenöl). Wenn Sie regelmäßig essen - zum Beispiel drei Haupt- und zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten - sind Sie und Ihr Kind kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen versorgt, Heißhungeranfälle lassen sich so vermeiden.

Eine Übersicht über empfohlene Lebensmittelmengen für Schwangere finden Sie in der Tabelle.